RENFORCEZ votre NEURO-DISCIPLINE
Est-ce que cela vous est déjà arrivé d’avoir envie d’entreprendre des nouvelles activités, comme apprendre une langue étrangère ou un instrument de musique, ou de travailler sur un projet à côté de votre boulot, pour finalement vous rendre à l’évidence que, le moment venu, vous finissez toujours pour faire autre chose, et remettre cela à plus tard ?
Ce n’est pas qu’une question de paraisse, ou de ne pas désirer suffisamment quelque chose pour s’appliquer à sa réalisation. Ce n’est pas de votre faute, ou à cause d’une faible personnalité.
C’est que d’un point de vue biologique notre cerveau est programmé pour limiter au minimum les efforts, et maximiser le plaisir.
Mais si vous vous intéressez de plus prêt au fonctionnement du cerveau, la neuroscience peut vous donner des conseils pour renforcer votre autodiscipline, votre capacité de concentration dans notre vie de tous les jours, ainsi que pour maîtriser la tendance naturelle du cerveau à suivre les impulsions et les distractions.
Si on devait simplifier au maximum la structure et le fonctionnement de notre cerveau, nous pourrions imaginer une confrontation constante entre 2 parties : d’un côté Albert Einstein, de l’autre un chat capricieux.
Nous avons d’un côté le cortex cérébral, qui est en charge de la raison, du langage, et de notre état conscient. On peut le considérer le centre du « libre arbitre » et l’expression de notre personnalité. Il est généralement associé aux fonctions exécutives, c’est à dire les décisions que nous prenons, et les jugements que nous faisons. Il s’agit de notre Albert Einstein : il est capable de pensées très poussées. Malheureusement, il est aussi très fragile.
Et puis de l’autre, on a le système limbique, constitué des structures qui gèrent nos émotions, la réponse au stress, et les pulsions instinctives et qui fonctionne en grande partie en dehors de notre conscience, de manière pratiquement automatique. C’est notre chat capricieux qui, face à des menaces réelles ou potentielles, ne connaît que 2 réactions possible : la lutte, ou la fuite.
D’après Peter Hollins, l’auteur du livre « Neuro-discipline », notre cerveau est souvent engagé dans une contraposition entre les décisions et les choix du cortex cérébral, et le comportement impulsif du système limbique. C’est le bon vieux conflit entre la logique et l’émotion, et c’est ce qui rend l’autodiscipline si difficile.
On pourrait simplifier notre comportement en précisant que chaque décision que nous prenons a l’objectif de nous faire ressentir du plaisir, ou nous éviter de la souffrance.
Dans son travail constant pour essayer d’anticiper le plaisir et la souffrance, notre cerveau tombe systématiquement dans certains biais. Une fois connus, nous pouvons les utiliser à notre avantage :
- La motivation à éviter une souffrance est beaucoup plus forte que celle à obtenir du plaisir.
- Le présent a beaucoup plus de pois que le futur ; une récompense ou une punition dans l’immédiat pèsent beaucoup plus dans la décision de notre cerveau que des effets à plus long terme.
- L’émotion compte plus que la rationalité.
- Les états de stress ou d’anxiété causent des perceptions très déformées, qui nous poussent à des choix contreproductifs.
Voilà quelques astuces que nous pouvons utiliser pour utiliser à notre avantage le fonctionnement du cerveau, afin de développer plus d’autodiscipline :
- Voyager dans le temps : quand vous considérez les conséquences de vos choix, mettez vous dans la peau de votre moi futur, imaginez ce qu’il va ressentir. Imaginez comment vous pouvez le rendre plus heureux, et comment lui faciliter la vie. En personnalisant les conséquences à long terme de vos choix, vous arrivez plus facilement à prendre du recul par rapport à des actions impulsives dans l’immédiat. Des études montrent que mieux nous sommes capables de visualiser et d’interagir avec notre moi futur, plus nous sommes capables d’en prendre soin. Vous pouvez aussi vous aider avec la règle des 10-10-10 : transportez-vous à 10 minutes, 10 heures, et 10 jours par rapport au présent. Est-ce que les effets à court terme d’une certaine décision arrivent à passer le test des conséquences à plus long terme ?
- Créer des chaînes de comportement. Lors du déroulement de notre journée, c’est quand nous nous trouvons face à une bifurcation que nous risquons de faire un mauvais choix. Nous pouvons diminuer ce risque en diminuant le nombre de bifurcations. Pour cela nous pouvons définir des règles de comportement du type : quand A se produit, je ferai B. A peut être une heure spécifique de la journée (par exemple, à 9h00 du matin, à 3h00 de l’après-midi), une occurrence quotidienne (par exemple, après ma douche, quand je rentre la voiture au garage). B est l’action spécifique que vous allez réaliser dès que la condition A se réalise. Des règles de ce type, que l’on peut définir avant de nous trouver face à des situations dans lesquelles nous risquons de faire le mauvais choix, aident énormément à développer des habitudes. Elles donnent un cadre très clair de où et quand agir, plutôt que des bonnes intentions très génériques. Face à la situation, vous n’avez plus besoin de réfléchir : vous agissez automatiquement selon votre règle.
- Anticiper la récompense : le problème de beaucoup de bonnes résolutions comme le fait de faire plus de sport, d’arrêter de fumer, d’apprendre une nouvelle langue, c’est que la récompense arrivera dans le futur, alors que vous devez réaliser un effort dans l’immédiat. Afin de bénéficier de la puissance des récompenses pour motiver votre cerveau, vous pouvez ajouter à la réalisation d’une action alignée à votre résolution une récompense immédiate, ce qui va satisfaire à la fois votre système limbique et votre cortex préfrontal.
- Rendez vos actions plus petites, plus rapides, et plus proches de votre but. Souvent, nous concevons nos objectifs comme des énormes montagnes que nous devons surmonter sans possibilité de répit. Il ne faut pas s’étonner si dans ces conditions nous avons du mal à exercer de l’autodiscipline. Une approche beaucoup plus maline est de décomposer nos grands objectifs dans des petites actions, dont la réalisation nous donne l’impression de progresser et d’avancer rapidement, et qui nous permet de nous visualiser près de la ligne d’arrivée.
Si vous avez des difficultés à démarrer un projet qui vous tien à cœur, voici une méthode très concrète que vous pouvez utiliser pour vous motiver à passer à l’action.
- Commencez par décrire précisément ce que vous voulez. Ne vous posez pas de limites à ce stade, notez aussi les idées qui vous paressent folles ou impossibles
- Prenez 2 feuilles de papier. En haut de la première, écrivez « Passer à l’action », et pour la seconde « Ne pas passer à l’action ». Puis divisez chaque feuille en deux par une ligne au milieu. Dans les colonnes de gauche de chaque page, écrivez « souffrance évitée », dans les colonnes de droite écrivez « plaisir gagné ». Listez toutes les souffrances et les plaisirs qui vous viennent à l’esprit si vous décidez de passer à l’action sur le projet qui vous tient à cœur, et celles et ceux si vous décidez de ne pas passer à l’action.
- Une fois la liste terminée, utilisez votre créativité pour renforcer votre détermination à entreprendre votre projet ! Mitigez chaque élément de la feuille « ne pas passer à l’action » en y rajoutant les effets le plus négatifs possibles de vos raisons pour ne pas agir.
- Et à l’opposé, visualisez les effets positifs de la feuille « Passer à l’action » en vous imaginant les situations idéales que vous pourriez ressentir si vous décider de concrétiser votre projet.
Quand il s’agit de son autodiscipline, il est beaucoup plus efficace de se concentrer sur le processus qui permet de la développer, plutôt que sur l’objectif final. En effet, l’autodiscipline est une habitude, et non pas un résultat.
Voilà les 4 étapes qui vous permettent de construire votre discipline personnelle, une étape après l’autre :
- Imaginez la meilleure version de vous-mêmes de la manière la plus détaillée possible en terme d’expériences, de relations, d’occupations, de possessions. Quelle serait votre vie dans 10 jours si vous étiez cette personne ? Et dans 10 semaines ? et dans 10 ans ?
- Quelles sont les habitudes de ce « moi » idéal ? Quels sont les comportements et les pratiques quotidienne de cette personne ? Il s’agit par exemple d’une personne en bonne forme physique et en bonne santé, qui fait de l’exercice tous les jours
- Décomposez ces habitudes dans des tout petits gestes quotidiens. Pour faire de l’exercice quotidien, le « moi » idéal se lève 30 minutes plus tôt que d’habitude pour sortir se promener, prépare les chaussures et les vêtements à côté de la porte la veille au soir, prend sa douche et son petit déj au retour.
- Maintenant que vous connaissez ces petits gestes, à vous de les inclure dans votre routine quotidienne et de les réaliser pour de vrai ! Développer de l’autodiscipline ne tient qu’à ça. C’est en effet très simple, mais c’est loin d’être facile. Mais à chaque fois que vous pratiquez, chaque geste que vous réalisez vous demande moins d’effort, et vos habitudes se renforcent.
Un autre outil qui vous permet de renforcer votre discipline est votre monologue intérieur, la suite sans cesse des pensées et les dialogues que vous entretenez dans votre tête.
Le fait de dire que nous devenons ce à quoi nous pensons à longueur de journée n’est pas juste une croyance de la loi de l’attraction. Des études neurologiques montrent que la structure même de notre cerveau change selon nos pensées, selon la manière dont nous utilisons. Les circuits neuronaux que nous utilisons le plus souvent deviennent de plus en plus rapides et précis, ceux que nous délaissons au contraire perdent peu à peu en efficacité.
Dans ce cadre, si nous choisissons d’entretenir des dialogues internes plus positifs et motivants, d’autant plus si à voix haute, nous facilitons le développement de notre autodiscipline et notre motivation. Le fait de se répéter que nous pouvons réaliser nos tâches avec des meilleures performances, et obtenir des résultats positifs, est une tactique très efficace pour nous aider à persévérer.
Plus ces messages contiennent des actions spécifiques, plus ils montrent de l’empathie et de la compréhension vis-à-vis des émotions et des difficultés que nous pouvons rencontrer, et plus ils nous rappellent l’importance et les bénéfices de la tâche que nous sommes en train de réaliser, plus ils nous permettent de garder la motivation.
Pour exercer l’autodiscipline, nous avons besoin d’avoir un esprit calme et discipliné. Si notre vie est un stress constant, ou si nous avons tendance à trop réfléchir, impossible de développer de l’autodiscipline. Porter constamment notre attention sur le passé ou sur le futur, sauter sans cesse d’une préoccupation ou d’un regret à l’autre n’aide pas du tout : nous n’avons aucune emprise sur ce qui se passe dans notre tête.
Pratiquer la pleine conscience, ou la médiation, nous apprend à focaliser notre attention à une seule chose à la fois, à ce qui se passe maintenant dans notre environnement physique : la respiration, les sensations corporelles, les bruits, les odeurs et la vue autour de nous. Le but de la méditation n’est pas d’arrêter de penser, mais de focaliser notre attention sur une seule chose.
Des études scientifiques ont montré que la méditation est un outil efficace pour renforcer les zones du cerveau responsables des fonctions exécutives, et donc de l’autodiscipline.
Le tout dernier conseil de l’auteur est de revoir le rapport que nous entretenons avec l’inconfort. La nature humaine de vouloir éviter la souffrance et la douleur est amplifiée dans la société actuelle, ou la publicité nous propose constamment des produits et de services qui vont éliminer instantanément notre inconfort.
Mais si dans la vie nous souhaitons obtenir des résultats, il n’y a pas vraiment des raccourcis, des tours de magie. L’autodiscipline est la volonté d’endurer l’inconfort, et faire ce qui est nécessaire indépendamment de notre état d’esprit du moment.
Grandir, se développer en tant que personne ne peut pas se faire sans explorer, prendre de risques, sortir de sa zone de confort. L’inconfort, et parfois la souffrance, ne sont pas des obstacles sur la voie du plaisir et du succès. Ils font tous simplement partie de la vie. Peu importe nos circonstances actuelles, les choses vont changer autour de nous, et nous serons obligés parfois à faire face à des choses que nous aurions évitées très volontiers.
Si nous arrivons non seulement à les tolérer, mais à les accueillir, nous pourrons avoir accès à des joies encore plus grandes. Nous pouvons apprendre à regarder les défis de la vie dans les yeux, les accepter, et d’y répondre avec courage et dignité.
Choisir volontairement de s’exposer régulièrement à des petites doses d’inconfort permet d’un côté de renforcer notre autodiscipline, et de l’autre nous fait réaliser à quel point nous sommes plus résistants de ce que parfois nous croyons !
Voilà, vous connaissez désormais les conseils de Peter Hollins pour développer votre neuro-discipline, grâce à une meilleure compréhension du fonctionnement du cerveau et de ses mécanismes pour chercher le plaisir et éviter la souffrance, grâce à un dialogue interne qui permet de soutenir vos actions et votre motivation, et grâce à une acceptation de l’inconfort, qui sera toujours présent dans notre vie.
Si ce sujet vous intéresse, je vous conseille de voir la vidéo dédiée au livre « Le pouvoir de l’autodiscipline » de Jack Canfield, ou encore le livre « l’obstacle est le chemin » de Ryan Holiday.
A très vite, pour de nouvelles idées !!
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