Est-ce que tu connais quelle est l’unique compétence qui assure ces 3 avantages en même temps ?
- une performance professionnelle extraordinaire
- des grandes qualités de leadership
- et un plus grand bonheur dans sa vie pro et perso
Et bien, cette compétence est l’intelligence émotionnelle.
Dans le milieu professionnel, l’intelligence émotionnelle est un facteur 2 fois plus important que des capacités purement intellectuelles, ou même de l’expertise technique.
Plus important encore, cette compétence peut s’apprendre.
Dans un milieu aussi sérieux et toujours à la recherche d’excellence comme Google, cela fait presque 20 ans qu’un programme pour développer son intelligence émotionnelle grâce à la pleine conscience est proposé aux salariés.
Ce programme est aujourd’hui reconnu comme l’un des plus efficaces pour cultiver la paix intérieure, renforcer ses compétences relationnelles, et atteindre ses objectifs avec plus de clarté.
Dans cet article, je te propose de découvrir les exercices simples et validés scientifiquement pour rester maître de toi et trouver un équilibre durable entre succès et bien-être.
Connectez-vous à vous-même de Chade-Meng Tan
Elaine N. Aron est psychologue clinicienne et chercheuse. Pendant des années, elle s’est sentie différente, submergée par les situations que les autres semblaient traverser sans difficulté. Ce n’est qu’après des recherches approfondies qu’elle a découvert que son mode de fonctionnement n’est pas une faiblesse.
C’est juste un trait de tempérament : la haute sensibilité.
Son livre « Hypersensibles – mieux se comprendre pour mieux s’accepter » est le fruit de son expérience personnelle et professionnelle. Il repose sur des centaines d’entretiens, d’études cliniques et une démarche scientifique rigoureuse.
L’objectif est clair : permettre aux personnes hyper-sensibles de se comprendre, de s’accepter, et de s’épanouir pleinement.
La clé vers une vie épanouie n’est pas de s’éloigner de cette sensibilité, mais d’en révéler toute la richesse.
En la comprenant et en la gérant correctement, l’hypersensibilité peut devenir une véritable force dans ton quotidien.
1. Entraîner ton attention
Le point de départ pour développer son intelligence émotionnelle est de cultiver sa propre attention. Dans notre quotidien, elle est sans cesse dispersée : notifications, pensées intrusives, préoccupations.
Résultat ? Nous ne faisons que réagir de manière inconsciente aux stimuli qui nous entourent.
Le simple fait d’augmenter ton attention permet à ton esprit d’être plus clair et calme.
Et comment on entraîne son attention ? De la même manière que l’on entraîne un muscle lors d’un entraînement physique : en répétant un geste qui renforce l’attention.
C’est l’objectif de la pratique de la pleine conscience : revenir, encore et encore, à ce qui se passe ici et maintenant, sans jugement.
En entraînant cette qualité d’attention, tu commences à observer tes pensées et tes émotions comme des phénomènes passagers, et non comme des vérités absolues. Tu es moins prisonnier de tes automatismes. L’attention devient le socle sur lequel construire toutes les autres compétences émotionnelles.
L’exercice le plus efficace pour entraîner ton attention est la méditation.
Choisis une posture à la fois confortable et alerte. Pendant quelques minutes, concentre-toi simplement sur ta respiration. Dès que tu réalises que ton attention est partie ailleurs, ce qui est normal et qui arrive au bout d’à peine quelques secondes, ramène-la doucement vers ta respiration. Commence par 2 à 5 minutes par jour, pour arriver progressivement à 10 minutes.
Tu peux également cultiver ton attention en réalisant tes activités de la journée en pleine conscience. Par exemple, lorsque tu marches, ou encore lorsque tu discutes avec quelqu’un. Cette dernière pratique a un effet secondaire très plaisant : elle te permet d’approfondir et renforcer la relation avec ton interlocuteur.
Tu peux le faire de manière informelle pendant n’importe laquelle de tes conversations. Ou alors, tu peux choisir de pratiquer par l’exercice formel de l’écoute en pleine conscience.
- Premier tour de parole : l’un entre ton interlocuteur ou toi prend la parole pendant exactement 3 minutes. Pendant ce temps, il s’exprime librement sur un sujet de son choix. Si à un moment il n’a plus rien à dire, pas de soucis : on reste en silence jusqu’à quand il a d’autres choses à dire, ou que les 3 minutes se sont écoulées. Pendant ce temps, l’autre personne ne dit rien, n’interrompt pas, ne pose pas de questions. Tout au plus, il peut acquiescer ce que l’autre dit avec des expressions du visage ou en hochant la tête. Il écoute simplement, avec une attention pleine et bienveillante.
- Inversion des rôles : Au bout des 3 minutes, les rôles s’inversent. Celui qui a écouté prend la parole, et parle à son tour pendant 3 minutes, sans être interrompu.
- Discussion méta : Maintenant, prenez 3 minutes pour discuter ensemble de la manière dont vous avez vécu l’exercice, et ce que vous avez ressenti.
Comme tu as pu constater, les pratiques qui te permettent de développer ton attention sont très simples. Au début, il est fréquent de démarrer ces exercices avec enthousiasme. Et au bout de deux ou trois mois, les bénéfices sont incroyables :
- un grand calme intérieur, même dans des situations stressantes
- une meilleure clarté d’esprit, et donc plus de lucidité et d’efficacité dans tes décisions
- un niveau d’énergie plus élevé, tu te sens bien avec toi-même.
Une fois goûté à ces bénéfices, tu n’auras plus besoin d’être motivé pour alimenter ces pratiques. Tout simplement, tu ne pourras plus t’en passer. Le moment le plus délicat est donc de réussir à maintenir la régularité pendant les premières semaines.
Pour traverser cette période, appuies-toi sur une routine courte et simple :
- engage-toi à une seule respiration en pleine conscience chaque jour (toute pratique supplémentaire est un bonus)
- fais moins de ce que tu es capable : si tu peux méditer pendant 5 minutes, limite-toi à des sessions de 3 à 4 minutes, éventuellement à plusieurs reprises pendant la journée.
- engage-toi avec quelqu’un d’autre avec qui échanger sur tes progrès 15 minutes chaque semaine.
2. Connaissance de soi et maîtrise de soi
Une fois que tu as appris à diriger ton attention, l’étape suivante pour développer ton intelligence émotionnelle consiste à développer une meilleure connaissance et maîtrise de soi.
Comme pour l’attention, il s’agit également d’une capacité que l’on peut entraîner, et elle se base principalement sur 3 compétences :
- la conscience émotionnelle, c’est à dire reconnaître les émotions et leurs conséquences
- une auto-évaluation précise, donc connaître ses points forts et ses limitations
- la confiance en soi : une compréhension objective de sa propre valeur et ses capacités
Ces compétences se développent à travers une observation fine de ton monde intérieur. Reconnaître une émotion, ce n’est pas juste dire « je suis stressé » ou « je suis en colère ». C’est être capable d’identifier précisément ce qui se passe en toi, d’observer les sensations physiques associées, les pensées qui les accompagnent, et les circonstances qui les déclenchent.
Se familiariser avec ses propres émotions passe avant tout par le corps. En effet, bien plus qu’un phénomène psychologique, les émotions sont avant tout une expérience physiologique.
C’est en portant ton attention sur ton corps que tu peux cultiver ta conscience émotionnelle. Un exercice très efficace pour cela est le scan corporel.
Il s’agit d’une pratique de pleine conscience qui consiste à porter successivement ton attention sur chaque partie de ton corps, de la tête jusqu’aux pieds. Allonge-toi ou reste assis dans une posture confortable.
Laisse-toi te détendre, et pendant 2 minutes, limite-toi à observer ta respiration.
Puis, pendant une minute, prête attention aux sensations que tu ressens au niveau de la tête : ton crâne, ta nuque, tes oreilles.
Puis, pendant une minute, fais attention aux sensations sur ton visage : le front, les yeux, le nez, les lèvres, la bouche…
Tu peux ensuite passer au cou et aux épaules, à tes bras, tes mains, ton dos, ta poitrine, tes hanches, tes jambes et tes pieds.
Pour chaque partie du corps, donne-toi le temps de ressentir les différentes sensations : les tensions, la chaleur, les picotements, ou leur absence. Ce qui compte n’est pas tellement la sensation ressentie, mais l’attention que tu portes à ce scan corporel.
Tu peux terminer en portant ton attention sur l’ensemble de ton corps pendant une minute.
L’objectif n’est pas de détendre ou de changer quoi que ce soit, mais simplement de remarquer ce qui est là. Cet exercice affine ta sensibilité corporelle et émotionnelle, et t’aide à reconnaître les signaux internes.
Une pratique qui permet de développer l’auto-évaluation et la confiance en soi est le journaling.
Toujours avec une approche de pleine conscience et sans jugement, cet exercice te permet d’observer non seulement tes émotions, mais également tes pensées et schémas répétitifs.
Il t’aide à devenir plus conscient et plus intentionnel dans tes réponses.
Pendant quelques minutes par jour (4 minutes suffisent pour obtenir des bénéfices mesurables scientifiquement) note dans un carnet les émotions que tu as ressenties, les événements qui les ont déclenchées, et la manière dont tu y as réagi. La seule et unique règle : n’arrête jamais d’écrire tant que le temps n’est pas écoulé.
Tu peux te faire aider par une consigne simple, comme le fait de compléter ces débuts de phrase :
- Ce que je ressens en ce moment c’est …
- Ce qui me motive est …
- Je suis inspiré par …
- Je suis conscient que …
- J’espère que …
Comme pour l’attention, les exercices pour cultiver la connaissance de soi sont simples, mais pour qu’ils puissent avoir un effet sur ta vie, tu dois les mettre en pratique.
La compréhension de qui tu es non seulement va devenir une boussole précieuse pour faire face aux défis du quotidien, elle sera aussi la source d’une confiance en toi saine et solide.
3. Créer des habitudes mentales constructives
La dernière étape pour développer ton intelligence émotionnelle consiste à installer des habitudes mentales durables, qui vont soutenir tes relations avec les autres et, par conséquent, contribuent significativement à tes performances professionnelles.
La compétence à cultiver est l’empathie, c’est à dire la capacité à ressentir et comprendre les émotions d’autrui. Elle s’appuie sur la même qualité d’attention que celle qu’on cultive envers soi-même : il s’agit d’être présent, sans jugement, pour percevoir le ressenti de l’autre.
En plus d’une solide connaissance de soi, l’empathie s’appuie sur 2 attitudes : la gentillesse, et la similitude perçue. Aborder tes relations en partant de ces 2 attitudes va sensiblement améliorer tes relations, et développer ta capacité à gérer les conflits.
Un exercice très efficace pour développer ton empathie est la pratique « Tout Comme Moi / La Bienveillance aimante ».
Choisis une personne avec qui tu as des tensions, ou avec laquelle tu anticipes un échange difficile. Installe-toi dans une posture confortable et alerte, et prends 2 minutes pour observer ta respiration et calmer le cerveau.
Ensuite, visualise cette personne mentalement, ou aide-toi d’une photo. Dans un premier temps, pendant quelques minutes, répète intérieurement des phrases simples qui te rappellent qu’il s’agit d’un être humain comme toi, qui, tout comme toi, cherche à être heureux, éviter la souffrance, donner un sens à sa vie.
Par exemple, tu peux te dire :
- Cette personne à un corps et un esprit, tout comme moi.
- Cette personne à des sentiments, des émotions, des pensées, tout comme moi.
- Au cours de sa vie, cette personne a connu la tristesse, la colère, la confusion et la souffrance, tout comme moi.
- Cette personne cherche à se sentir bien et à être aimée, tout comme moi.
Ensuite, pendant quelques minutes, laisse émerger des souhaits de bienveillance pour cette personne :
- Je souhaite à cette personne d’avoir la force, les ressources, et le soutien émotionnel et social pour naviguer les difficultés de la vie
- Je souhaite à cette personne d’être libre de la douleur et la souffrance.
- Je souhaite à cette personne d’être heureuse.
Après cet exercice, tu ressentiras très probablement une grande joie. Tu feras l’expérience que donner de la gentillesse et de la bienveillance aux autres est une sensation au moins aussi positive que de les recevoir.
Une autre habitude mentale qui va développer ton intelligence émotionnelle est l’art d’offrir des compliments sincères. donner un compliment bien formulé peut renforcer la confiance en soi, nourrir une relation de confiance, et même activer des circuits neuronaux de plaisir chez celui qui les donne.
Voici quelques conseils pour que tes compliments aient le maximum d’impact positif :
- Ils doivent toujours être sincères : s’ils sont perçus comme forcés ou manipulatoires, ils risquent d’avoir l’effet inverse, et éveiller la méfiance ou l’irritation chez l’autre.
- Ils doivent porter sur l’effort, la progression, l’apprentissage, plutôt que sur une qualité intrinsèque de la personne. Par exemple, au lieu de dire « Tu es brillant », tu pourrais dire : « J’admire la clarté avec laquelle tu as présenté cette idée » ou « J’ai vu le soin que tu as mis dans ce travail, c’est inspirant ».
Cultiver l’écoute, l’empathie, et la bienveillance te mettra dans les meilleures dispositions pour créer un climat de confiance avec les autres.
Voilà, tu connais désormais les 3 étapes pour développer ton intelligence émotionnelle d’après le livre « Connectez-vous à vous-même » de Chade-Meng Tan : entraîner l’attention, connaissance de soi et maîtrise de soi, et créer des habitudes mentales constructives.
Tu possèdes déjà en toi toutes les ressources nécessaires à vivre ta vie avec plus de sérénité, de clarté et de bienveillance. Développer chacune de ces compétences est simple ; ce qui compte est la régularité avec laquelle tu les pratiques.
Et toi ? Quelles sont les émotions qui reviennent souvent dans ton quotidien ?
Comment pourrais-tu mieux les comprendre et les apprivoiser ?
Si tu souhaites te créer un cadre où exprimer librement et mettre à profit la connassiance de toi et ton intelligence émotionnelle, je t’invite à la création de ton Side Business !!
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