Combien de temps tu vas rester concentré sur cette vidéo, avant d’être happé par une distraction ?
En moyenne, moins de 40 secondes. Tant qu’il s’agit d’une vidéo sur internet que l’on regarde pour se relaxer ou s’amuser, les enjeux sont limités.
Mais cela arrive même quand tu travailles. Toutes les 40 secondes, ton attention tombe victime d’une distraction. Notifications, pensées parasites, multitâche permanent… ton esprit saute d’une chose à l’autre sans jamais s’arrêter.
Résultat : tu t’épuises dans une infinité de tâches, sans pour autant réellement avancer.
Apprendre à gérer ton attention ne va pas seulement améliorer ta productivité au travail.
Cela va aussi transformer ta vie. En dirigeant ton focus vers ce qui est important pour toi, tu retrouves le contrôle sur ton temps, tes choix, et tes priorités.
Au lieu de vivre constamment en réaction à des stimuli, tu avances dans la direction que tu as choisie.
Développer cette capacité à te concentrer, à être pleinement présent, est une des compétences les plus puissantes de cette époque.
Dans cet article, découvre comment mettre ton focus au service de ta vie.
Hyperfocus de Chris Bailey
Chris Bailey est un expert canadien en productivité, auteur reconnu et passionné par l’efficacité personnelle.
Malgré son intérêt et son expertise sur les méthodes de productivité, il a dû se rendre à l’évidence : comme pour beaucoup d’entre nous, la distraction prend de plus en plus de place dans sa journée, en même temps qu’il accumule des appareils électroniques qui, à la base, devaient lui faciliter la vie.
Dans son livre « Hyperfocus – Comment maîtriser votre attention dans un monde en proie aux distractions« , il explique comment réussir à faire le tri dans notre quotidien entre tâches importantes et distractions inutiles.
Il ne s’agit pas de devenir une machine à cocher des tâches, mais de trouver un équilibre durable entre concentration, créativité et bien-être.
Cela est possible par l’adoption intentionnelle de deux modes de fonctionnement opposés :
- d’un côté l’hyperfocus, le mode concentré, qui élimine les distractions et qui concentre notre attention sur une seule et unique tâche.
- de l’autre côté, le scatterfocus, le mode créatif, qui de manière intentionnelle éparpille notre attention afin de recharger l’énergie mentale tout en générant des nouvelles idées.
Comprendre l’attention
Notre attention n’est pas infinie. Déjà, elle peut se poser sur un nombre très limité de choses. Et en plus, elle fonctionne comme une batterie : plus on l’utilise, plus elle se vide.
Si l’on schématise, nous pouvons classer les activités de notre journée en 4 types de tâches, selon deux critères : leur niveau de productivité (est-ce que cette tâche fait vraiment avancer nos objectifs ?) ainsi que leur niveau d’attractivité (est-ce que la tâche capte naturellement notre attention ?).
On obtient alors des tâches :
- Peu attractives et peu productives : il s’agit du travail inutile, comme ranger les papiers sur notre bureau. Nous ne nous occupons pas de ces tâches, sauf quand nous procrastinons sur d’autres tâches plus importantes.
- Attractives mais peu productives : il s’agit du travail distrayant, comme naviguer sur les réseaux sociaux ou échanger par chat. Si elles peuvent être amusantes à petite dose, elles risquent de se transformer dans des véritables trous noirs de productivité.
- Peu attractives mais productives : il s’agit du travail nécessaire, comme les réunions d’équipe ou le budget trimestriel. Souvent, nous devons nous forcer à les réaliser.
- Attractives et productives : il s’agit du travail intentionnel, comme avancer sur un projet passionant ou apprendre de nouvelles compétences. C’est ici que nous apportons notre contribution unique. Très peu de tâches se retrouvent dans cette catégorie, 3 ou 4 maximum. Pour une productivité maximale, nous devrions focaliser notre attention sur ces tâches.
Il y a deux phénomènes qui impactent le plus notre capacité à rester concentrés, et qui détournent notre focus du travail intentionnel.
- Le premier est le fonctionnement en pilote automatique. C’est l’état par défaut de notre cerveau : environ la moitié des actions de notre journée se réalisent par habitude, sans effort conscient de notre part. C’est ce qui se passe quand nous conduisons une voiture sur un trajet familier : en rentrant du boulot, on se retrouve à la maison sans trop savoir comment on a fait. Si d’un côté cela nous permet d’économiser de l’énergie mentale, de l’autre nos actions se succèdent sans une véritable intention, nous réagissons plutôt que choisir.
- Le deuxième est l’exposition constante aux distractions. L’environnement moderne nous expose à chaque instant à des stimuli qui accaparent notre attention : publicités, notifications, emails, messages… chaque interruption peut ne durer que quelques secondes, mais elle contribue à consommer une partie de notre énergie mentale.
Mais les distractions ne viennent pas exclusivement des stimule externes. Notre monde intérieur est aussi une succession de pensées, préoccupations, fantaisies, qui nous éloignent sans cesse de l’objet de notre attention.
Apprendre à fonctionner de plus en plus régulièrement en mode hyperfocus nous permet de diriger et garder notre attention sur les activités les plus productives.
Le mode hyperfocus
Nous pouvons représenter notre espace d’attention comme un cercle. Tant que nous réalisons des tâches habituelles, en mode automatique, nous pouvons remplir cet espace avec 3 ou 4 activités, comme marcher, observer l’environnement, et écouter un audiobook.
Cela fonctionne tant que ces tâches sont réalisées par des zones distinctes de notre cerveau.
Cela est très différent quand nous souhaitons réaliser une tâche complexe, qui nécessite notre attention consciente. Dans ce cas, dans notre espace d’attention, il n’y a de la place que pour une seule activité.
Plus nous arrivons à concentrer notre focus sur cette seule tâche sur une période prolongé, plus vite et mieux nous arriverons à la réaliser.
C’est ça le cœur du mode hyperfocus.
Pour rentrer en mode hyperfocus, nous devons passer par 4 étapes :
- le choix conscient de la tâche à faire avancer
- l’élimination des distractions internes et externes
- la focalisation de l’attention sur cette seule tâche
- et le retour du focus sur l’objet de notre attention après une distraction.
1. Choisir une tâche que l’on veut faire avancer
L’Hyperfocus commence toujours par une intention claire. Il ne s’agit pas seulement de travailler « en général », mais de se fixer une seule tâche à accomplir. Cette tâche doit être significative, productive, et suffisamment engageante pour mériter toute ton attention. Ce choix conscient est le point de départ indispensable.
Mais comment s’assurer de faire le bon choix ? Voici l’exercice recommandé par l’auteur : chaque matin (ou la veille au soir), liste un maximum de 3 tâches les plus importantes à réaliser au cours de la journée.
Pour faciliter ce choix, tu peux te poser cette question puissante : Si je ne pouvais avancer qu’une seule chose aujourd’hui, laquelle me rendrait le plus satisfait ce soir ?
Cette simple réflexion permet de clarifier tes priorités et de donner une direction claire à ton énergie mentale.
Tu peux réaliser cet exercice aussi à l’échelle hebdomadaire, en définissant au début de chaque semaine les 3 activités les plus importantes à réaliser dans les 7 jours suivants.
2. Bloquer les distractions internes et externes.
La manière la plus efficace pour gérer les distractions consiste à nous couper autant que possible de leur source.
Concernant les sources de distractions externes, il est facile d’identifier les 2 plus grands coupables : internet, et notre téléphone portable.
Pour ce dernier, le premier pas consiste à désactiver les notifications, le mettre en mode silencieux ou en mode avion pendant la session de travail. Pour éviter toute tentation, il est même conseillé de le sortir de notre champ visuel, par exemple en le rangeant dans un sac, un tiroir, ou carrément dans une autre pièce.
Concernant internet, il convient fermer toutes les applications dont on n’a pas strictement besoin pendant notre session de travail (comme le navigateur web ou le logiciel d’email), couper le wifi, ou s’il nous est difficile de respecter ces limitations, d’utiliser des logiciels qui coupent tout accès au réseau pendant une certaine durée de temps.
Une fois réduit les distractions externes, il nous reste à gérer les distractions internes, toutes les pensées et idées parasites qui nous traversent l’esprit alors que nous essayons de nous concentrer.
Une manière efficace pour éliminer ces distractions est de garder un carnet à portée de main où noter tout ce qui nous traverse l’esprit pendant nos sessions de travail.
Notre cerveau est rassuré que nous pourrons revenir plus tard sur ces idées, et il pourra plus facilement rester concentré sur le travail en cours.
3. Entrer en état de flow et rester concentré plus longtemps.
Une fois la tâche identifiée et l’environnement sécurisé, tu peux te plonger dans l’action.
L’objectif est d’entrer dans un état de concentration profonde, le fameux « flow ». C’est un état dans lequel tu es tellement absorbé par ce que tu fais que le temps semble disparaître. Tu avances sans effort, avec clarté et fluidité.
Rentrer dans le flow n’est pas le fruit du hasard ou de l’inspiration.
Il apparaît quand la tâche présente le bon niveau de difficulté : assez complexe pour te stimuler, mais pas trop pour t’intimider.
Si pendant cette activité tu t’ennuis, c’est le signe qu’elle n’occupe pas complétement ton espace d’attention. Dans ce cas, cherche comment augmenter le niveau de challenge de cette tâche, ou alors choisis d’entreprendre d’autres tâches plus complexes.
Si au contraire tu te sens agité, stressé, c’est que cette tâche est trop complexe pour tes compétences actuelles. Rends-la plus accessible en la découpant en sous-tâches moins intimidantes.
Ensuite, engage-toi dans cette tâche sans interruptions pendant une durée de 25-30 minutes. Tu peux penser que cela n’est pas beaucoup, mais rappelle-toi que notre cerveau tombe victime d’une distraction toutes les 40 secondes en moyenne.
Si 25-30 minutes c’est trop pour toi, tu peux commencer avec des sessions de 15 minutes.
N’hésite pas à utiliser une alarme pour t’informer quand ce temps est écoulé.
Répété régulièrement, ce processus entraîne ton cerveau à maintenir l’attention plus longtemps, et à accéder plus facilement à cet état optimal de performance.
4. Ramener toujours l’attention sur cette tâche lorsque l’on se disperse.
Malgré tous tes efforts, ton attention finira inévitablement par se disperser. Ce n’est ni un échec, ni un dysfonctionnement de ton cerveau. Il s’agit tout simplement du fonctionnement naturel de notre esprit.
Pendant toute notre évolution, notre cerveau n’a pas été optimisé pour être plus productif, mais pour assurer notre survie.
Se couper de son environnement pour faciliter l’attention et la concentration n’est donc pas un réflexe naturel. Il a besoin d’être cultivé, et cela se fait avec le retour volontaire de l’attention sur la tâche choisie après une distraction.
Cette capacité, comparable à un muscle, se développe avec l’entraînement.
L’exercice le plus efficace pour renforcer sa capacité de concentration est la méditation.
Contrairement à un préjugé très rependue, cela ne consiste pas à vider son esprit, mais de focaliser son attention sur un point de focus, souvent la respiration, de prendre conscience quand notre attention est partie ailleurs, pour revenir calmement à son point de focus.
Voici comment tu peux commencer avec seulement 5 minutes par jour : assieds-toi dans un endroit calme, ferme les yeux, et concentre-toi sur l’air qui entre et sort de ton nez. À chaque fois que tu remarques que ton esprit s’est échappé (ce qui arrive inévitablement au bout de quelques secondes à peine) ramène doucement ton attention sur ta respiration.
Chaque fois que tu ramènes ton attention, tu renforces ta faculté de concentration.
Le mode scatterfocus
Afin de vivre une vie pleine et productive, il est tout aussi important d’apprendre à laisser divaguer l’attention que de la concentrer.
Si l’hyperfocus a l’objectif de remplir tout notre espace d’attention avec une seule tâche choisie, le mode scatterfocus vise à laisser notre esprit se promener librement entre différentes pensées.
Il ne s’agit pas d’une distraction subie, mais d’une dispersion intentionnelle, indispensable pour ouvrir les portes de notre esprit à la créativité, aux idées nouvelles, à la résolution de problèmes complexes.
Si cela t’est déjà arrivé de trouver la solution à un problème ou la réponse à une question complexe non pas pendant tes sessions de travail, mais pendant la douche ou une promenade en pleine nature, tu as déjà expérimenté la puissance du mode scatterfocus.
Comme pour la capacité de concentration, notre créativité et capacité d’innover peut s’entraîner.
Afin d’encourager cet état, nous pouvons créer volontairement des moments sans stimulations, par exemple en allant se promener sans téléphone (et le sans téléphone est une partie essentielle de l’exercice), ou alors de s’asseoir dans un lieu calme et, pendant 15 à 20 minutes, noter sur un carnet toutes les idées ou pensées qui traversent ton esprit, sans filtre.
Ce flot libre de réflexions aide à faire émerger des connexions inattendues.
Une autre qualité appréciable du scatterfocus est qu’il permet une recharge rapide de notre énergie mentale, de manière beaucoup plus efficace que passer des heures sur un canapé à regarder Netflix ou à scroller les réseaux sociaux.
Voilà, tu connais désormais comment les modes Hyperfocus et Scatterfocus te permettent de profiter pleinement de ton attention, et de te libérer de la prison du pilote automatique et des distractions subies, d’après le livre « Hyperfocus » de Chris Bailey.
La qualité de ta vie dépend de la qualité de ton attention. En apprenant à naviguer entre concentration profonde et réflexion créative, tu reprends le contrôle de nos journées.
Et toi ? Comment pourrais-tu protéger davantage ton attention ?
Quels moments de ta journée mériteraient un vrai « hyperfocus » ?
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