L’art de la méditation de Matthieu Ricard
Cela vous arrive de ressentir une insatisfaction et une frustration vis-à-vis de la vie quotidienne ? Est-ce que vous essayez, comme la majorité des personnes dans le monde occidental, de soigner cette insatisfaction en multipliant les activités et les tâches à réaliser dans la journée ?
La plupart du temps, essayer de noyer ce malaise dans une boulimie d’activités mène au résultat contraire.
Il existe par contre une autre approche dont l’efficacité a été prouvée scientifiquement, et qui permet au passage d’entraîner son esprit et de se transformer intérieurement. Et c’est une pratique vielle de plusieurs millénaires.
Des nombreuses études scientifiques ont prouvé les bienfaits de la méditation sur notre santé et notre bien-être, dès 20 minutes de pratique par jour. Au bout de quelques semaines seulement, le niveau d’anxiété et de stress diminue, la capacité d’attention augmente, et même le système immunitaire se renforce.
Contrairement à l’image d’une activité « ennuyeuse » que beaucoup de monde peut avoir, la méditation est une aventure personnelle vraiment passionnante. Matthieu Ricard, un expert mondialement reconnu de la méditation, a écrit son livre « L’art de la méditation » pour guider les personnes dans leurs premiers pas de cette pratique.
La méditation peut être considérée comme un véritable entraînement pour l’esprit. Nous comprenons bien que pour être en bonne forme physique, il est nécessaire de s’exercer régulièrement. Et bien, l’esprit n’échappe pas à cette logique : nous ne pouvons pas le transformer, le renforcer, sans entraînement !
Nous pouvons rencontrer des moments de paix intérieure et de lucidité, mais il s’agit souvent de moments passagers. Beaucoup plus régulièrement, notre esprit est prisonnier d’un tourbillon de pensées et d’émotions, qui perturbent son fonctionnement.
Si nous souhaitons aider notre esprit à mieux maîtriser ces sollicitations, à mieux choisir la réponse adaptée à une situation, nous pouvons compter sur un outil vraiment puissant : la pratique régulière de la méditation.
Méditer ne veut pas du tout dire s’isoler du monde et anesthésier ses émotions. Elle vise plutôt à se transformer soi-même pour mieux transformer le monde autour de soi, à devenir un être humain meilleur pour mieux servir les autres.
Comment démarrer la méditation
L’objet de la méditation est l’esprit. Son entraînement permet d’affiner notre attention, développer notre équilibre émotionnel et notre paix intérieure.
Le résultat final de l’entraînement sera une manière d’être optimale, un bonheur authentique. En effet, le bonheur n’est pas une succession de sensations plaisantes ; il est le sentiment profond d’avoir bien réalisé le potentiel de connaissance et d’accomplissement qui se trouve en soi.
Pratiquer auprès d’un guide expérimenté est un soutien de valeur pour se mettre à la méditation. Si vous n’en avez pas la possibilité, vous pouvez vous faire aider par des livres comme celui-ci, ou des applications comme Mind ou Le Petit Bambou.
Pour votre pratique, surtout au début, choisissez un lieu tranquille qui permettra à votre esprit de calmer la turbulence d’idées et sensations, et devenir finalement clair et stable.
La posture physique est importante parce qu’elle influence notre état mental. Si nous sommes trop relâchés, nous risquons de tomber dans la torpeur ; si nous sommes trop rigides et tendus, nous risquons de favoriser l’agitation mentale.
La posture conseillée est de s’assoir les jambes croisées, avec les mains à plat sur les genoux, le dos bien droit, le menton légèrement rentré contre la gorge, le regard dirigé devant soi ou légèrement vers le bas.
Il est aussi tout à fait possible de méditer sur une chaise, en gardant une posture équilibrée et le dos droit.
Lors de votre méditation, essayez de maintenir la posture appropriée le plus longtemps possible. Mais si elle devient trop inconfortable, il vaut mieux se détendre quelques instants plutôt que d’être constamment distraits par l’inconfort.
Pour bénéficier des bienfaits de la méditation (comme pour beaucoup d’autres pratiques), il est essentiel de maintenir une continuité jour après jour. Il vaut mieux méditer 15-20 minutes tous les jours, plutôt qu’une heure ou plus de temps en temps.
Avec la régularité, la pratique prendra peu à peu de l’ampleur et gagnera en stabilité. Dans le cas contraire, nous risquons de revenir à nos vieilles habitudes entre une séance et l’autre, et de perdre les bienfaits acquis entretemps.
Ne vous découragez pas si vous n’observez pas des progrès d’un jour à l’autre : l’objectif de la méditation est de nous transformer nous-mêmes au fil des mois et des années.
Si on ne voit pas des progrès rapides, ce n’est pas grave. Ce qui compte est d’avancer dans la bonne direction. Probablement, vous commencerez à voir des effets concrets de votre pratique au bout de 6-8 semaines de méditation quotidienne.
Cultiver la pleine conscience
Notre esprit est souvent emporté par des enchaînements de pensées qui mélangent souvenirs et projections dans le futur. Pour la plupart, ces enchaînements se réalisent de manière automatique.
L’image portée par l’auteur est celle d’un singe entravé par des nombreux liens, qui ne cesse de sauter dans tous les sens pour se détacher. Mais plus il s’agite, plus il se retrouve prisonnier des liens.
Afin de le libérer, il faut d’abord le pacifier et le rendre attentif. Le calmer ne veut pas dire l’immobiliser pour le garder enchainé. Au contraire : le but est de profiter de ce répit pour le rendre libre.
La première étape de la méditation consiste à développer la pleine conscience, c’est à dire d’être éveillé et prêter attention à tout ce qui se passe en soi et autour de soi.
Cultiver la pleine conscience du moment présent ne signifie pas ne pas tenir compte des expériences du passé, ou ne pas faire des projets pour l’avenir. Cela veut dire vivre lucidement l’expérience actuelle, qui les englobe.
Lors d’une méditation, pour cultiver la pleine conscience, nous pouvons observer attentivement ce qui est présent devant nous (une fleure ou un objet), écouter les bruits qui nous entourent, ou encore sentir les parfums et les odeurs, ou la texture de ce que nous touchons. L’idée est d’être entièrement présents à ce que nous faisons et ce qui se passe autour de nous.
La pratique comporte trois étapes indispensables :
- porter l’attention vers un objet choisi
- maintenir l’attention sur cet objet
- et être pleinement conscient de ce qu’il le caractérise.
L’objet d’observation par excellence dans la méditation est la respiration.
Une fois assis, respirez calment et naturellement. Essayez de rester continuellement présents à votre souffle, sans l’oublier ni vous laisser distraire. Faites attention aux sensations de passage de l’air dans vos narines ou le sinus, notez le moment de suspension entre l’expiration et l’inspiration suivante. Vous pouvez aussi vous concentrer sur le mouvement naturel de l’abdomen ou de poumons pendant la respiration.
Un cycle de respiration après l’autre, gardez une conscience et une attention limpides et sereines, sans tensions ni torpeur.
Tôt ou tard, une prolifération de pensées viendra nous distraire de l’objet de notre méditation. Dès que nous nous rendons compte que la concentration s’est perdue, reprenons-la simplement, retournons au souffle, sans regrets ni culpabilité d’avoir été distraits.
Quand une pensée surgit, pas besoin de vouloir l’arrêter, il suffit d’éviter de l’alimenter en reportant notre attention sur notre respiration.
Si vous avez du mal à garder la concentration, vous pouvez par exemple compter les cycles complets de respiration, jusqu’à dix, et recommencer à « un » au cycle suivant.
Une alternative tout aussi valable à une méditation assise est la marche contemplative. Dans ce cas, lorsque vous marchez, portez toute votre attention sur chaque pas. La marche doit être suffisamment lente de nous permettre de rester pleinement conscient du moindre mouvement.
Lors des premières méditations, nous pouvons être surpris de la difficulté à rester concentrés sur un objet d’observation. Nous pouvons avoir l’impression que le fait de méditer multiplie les pensées qui traversent notre esprit, qu’elle a l’effet contraire à ce que nous recherchons.
En réalité, tout ce tourbillon de pensées était présent même avant. Le fait de méditer nous permet tout simplement de nous rendre compte des distractions permanentes de notre esprit.
Avec une pratique régulière de méditation, notre calme intérieur va progressivement s’installer, nous arrivons mieux à maîtriser notre esprit. Cette progression se fait en 5 étapes, illustrées par 5 images :
- La cascade qui se jette dans une falaise : les pensées s’enchaînent continuellement, elles semblent plus nombreuses parce qu’on en prend conscience
- Le torrent qui dévale les gorges : l’esprit alterne des périodes de repos et d’activité
- Le fleuve qui découle sens encombre : sauf quand il est perturbé par des événements, l’esprit demeure calme
- Le lac ridé par quelques vagues : l’esprit peut être faiblement agité en surface, mais reste calme et présent en profondeur
- L’océan paisible : la concentration s’est tellement renforcé qu’elle n’a plus besoin d’antidotes contre les pensées vagabondes, et se réalise sans efforts.
L’entrainement de calmer l’esprit et garder une concentration profonde pendant des périodes de temps prolongé permet d’obtenir ces effets non seulement pendant la pratique de la méditation.
Dans notre vie quotidienne, dans notre journée de travail, nous arriverons plus facilement à rester concentrés sur la tâche en cours sans être distraits par des sollicitations externes ou des préoccupations annexes.
Les bienfaits seront vite visibles.
Une fois que nous aurons réussi cette étape de maîtrise de notre esprit, la méditation peut s’orienter sur d’autres objets de réflexions, qui nous aident à mieux nous connaître, et à mieux connaître le monde autour de nous.
Ces pratiques permettent de développer la « vision pénétrante », une compréhension plus profonde de nos pensées, nos émotions, notre égo, notre rapport aux autres et notre contribution au monde.
Dans le livre « L’art de la méditation », Mathieu Ricard suggère des sujets de méditations qui permettent de cultiver cette vision pénétrante, cette compréhension plus profonde de nous-même et du monde.
Les bienfaits d’une pratique régulière sont multiples : à la fois pour sa santé physique, ainsi que pour son bien-être émotif et psychologique. Si on arrive à intégrer la méditation dans notre quotidien, au bout de quelques semaines les résultats seront visibles, et au fil du temps elle nous aide à nous transformer en profondeur.
Est-ce que vous avez déjà l’expérience de la méditation ?
Quels bienfaits avez-vous observés dans votre vie ?Laissez un commentaire ci-dessous.
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