L’habitude d’AGIR MAINTENANT : finie la PROCRASTINATION !
Nous sommes tous naturellement motivés et productifs. Si la procrastination nous empêche parfois de réaliser nos tâches les plus importantes, de remettre les choses à faire à plus tard, elle n’est pas le problème.
La procrastination est tout simplement un mécanisme de défense que nous avons développé comme moyen de réduire l’anxiété, d’éviter nos peurs, d’échapper au doute. Si effectivement procrastiner permet de réduire le stress sur le moment, elle maintient un conflit interne constant, entre la voix qui nous dit : « tu dois faire ça » et la voix qui nous dit « mais je n’en ai pas envie ».
Comprendre l’origine de la procrastination, et quels sont les mécanismes psychologiques les plus efficaces pour la surmonter, permet de focaliser toute son attention sur les tâches à réaliser, et à laisser des côtés toute distraction.
Cela permet d’atteindre des nouveaux pics de performance : quelques clés suffisent pour gérer son efficacité et battre la procrastination.
Le livre « L’habitude de maintenant » de Neil Fiore est le livre le plus intéressant et concret que j’ai lu jusqu’à présent à propos de la procrastination, et de quelles solutions adopter pour la dépasser.
La procrastination implique souvent de rentrer dans un cycle négatif : se sentir dépassé, le stress qui augmente, la peur de l’échec, s’efforcer encore plus, travailler davantage, éprouver du ressentiment, perdre la motivation et, finalement, procrastiner.
Dans la plupart du temps, un procrastinateur arrive quand même à compléter la plupart de ses tâches dans les délais, mais la pression de réaliser le travail à la dernière minute crée une tension non nécessaire, et impacte négativement la qualité du résultat final.
Afin de dépasser la procrastination, il est tout d’abord indispensable comprendre quelle est sa vraie nature. Très souvent, on donne la faute à notre tendance à procrastiner à des défauts de notre personnalité : si seulement on avait plus de force de volonté, si on était moins fainéants ou moins indécis, on n’aurait pas cette fâcheuse habitude à toujours remettre à plus tard les choses à faire.
Mais cette vision est erronée : l’esprit humain est naturellement productif et efficace.
Nous avons tous besoin de réaliser un travail qui a du sens, nous avons besoin de nous sentir responsables et d’exprimer notre créativité.
Pour dépasser la procrastination, il suffit d’enlever les blocages qui nous empêchent de nous connecter à nouveau avec notre instinct naturel de produire et de contribuer.
La procrastination n’est pas la cause de nos difficultés à réaliser les tâches à faire ; elle représente une approche qui essaie de résoudre les vrais problèmes sous-jacents, comme une faible estime de soi, le perfectionnisme, la peur de l’échec ou du succès, une trop fort déséquilibre entre le temps travail et des loisirs …
Dit plus simplement : la procrastination est un mécanisme qui permet de faire face à l’anxiété de démarrer ou terminer une tâche ou de prendre une décision.
L’habitude de maintenant est un processus qui permet d’adresser la procrastination à la vraie source de problème, et qui fournit 10 outils extrêmement puissants pour reconnecter avec notre plaisir naturel à travailler et à créer. Voici ces 10 outils :
1. Créer le filet de sécurité psychologique
qui vous permet de réduire la peur de l’échec et de rebondir avec davantage de motivation après les erreurs.
La procrastination n’est jamais à l’origine de notre comportement ; nous l’utilisons comme un moyen pour gérer ces 3 situations :
- pour résister indirectement à la pression imposée par les autres
- pour réduire la peur de l’échec : elle représente une excuse à la fois crédible et supportable de nos résultats décevants, en dessous de nos capacités
- pour nous protéger contre la peur du succès, c’est à dire que la conséquence d’un travail bien fait sera une charge de travail encore supérieure, dans un cycle sans fin.
Tous ces enjeux psychologiques sont liés au fait que, de manière inconsciente, nous donnons à une tâche ou un projet à réaliser le pouvoir de déterminer notre valeur ou notre bonheur. Nous devons apprendre à faire la différence entre notre performance et notre propre valeur.
2. Reprogrammer le dialogue intérieur
vers un état d’esprit positif, qui permettra de diriger votre énergie vers la réalisation rapide de la tâche à accomplir.
Une grosse partie de la charge émotive négative de la réalisation d’une tâche est que nous nous sentons obligés à la faire, que nous n’avons pas le choix. Cela se reflète dans la manière dont nous parlons à nous-mêmes : « je dois faire ceci », ou « je devrai faire cela ». Le message envoyé à notre cerveau est : « Je n’ai pas envie de le faire, mais je dois me forcer et le faire pour les autres ».
Une manière beaucoup plus efficace pour éliminer ce sentiment de victime et diriger notre énergie vers nos objectifs, est d’affirmer constamment notre pouvoir de choix et d’engagement. Dans n’importe quelle situation, nous avons le choix de faire ou ne pas faire une chose : tout est question d’en accepter les conséquences. On peut dire alors : « je choisis de faire ceci » et « je m’engage à faire cela ».
3. Profiter des anciennes habitudes négatives
pour déclencher et renforcer les nouvelles habitudes positives. Voici 5 attitudes négatives typiques qui mènent à la procrastination, et 5 déclarations positives à utiliser pour passer à l’action :
- Remplacer « je dois » par « je choisis » : quand vous prenez conscience du sentiment d’obligation, faites le choix de travailler immédiatement, ou acceptez la responsabilité d’avoir choisi de retarder.
- Remplacer « je dois finir » par « quand je peux commencer », qui vous permettra de transformer une vague anxiété d’un résultat futur à la concentration d’une action immédiate
- Remplacer « ce projet est tellement grand et important » par « je peux faire un petit pas », afin de changer l’anxiété avec la tendance naturelle vers la motivation et la curiosité
- Remplacer « je dois être parfait » par « je peux être parfaitement humain », et accepter de bon gré les limites et les erreurs qui sont intrinsèques à la nature humaine
- Remplacer « je n’ai pas le temps de jouer » par « je dois prendre le temps de jouer » afin de cultiver le sentiment de valeur et de respect de soi.
4. Planifier le temps de loisir sans culpabilité
pour vous obliger à passer du travail au loisir, créant ainsi un besoin subconscient de retourner au travail.
La pire conséquence de la procrastination est qu’elle amène à remettre la vie à plus tard ; nous nous interdisons les récompenses de nos accomplissements. Mais afin de garder un niveau de performance élevé, et réduire l’envie de procrastiner, nous avons besoin de temps libre, sans sentiment de culpabilité.
Les bourreaux de travail et les procrastinateurs, ou ils sont en train de travailler, ou ils se sentent coupables de ne pas travailler. Prendre le temps de s’occuper de se loisirs permet au contraire de recharger ses batteries, renouer avec la motivation et la créativité.
Afin de produire du travail de qualité sur des projets importants, il est indispensable de ne plus remettre sa vie à plus tard, et se dédier consciemment et pleinement aux loisirs et à la détente.
5. Réfléchir en 3 dimensions et utiliser le calendrier inversé
pour éliminer la panique d’être submergé par les choses à faire, et apprécier pleinement vos réalisations.
Quand on analyse la tâche que nous devons accomplir, nous ressentons typiquement une montée de stress et d’anxiété générée par la pensée de tout le travail à accomplir, avec l’impression qu’il faudra faire tout d’un coup, sans le temps de souffler. C’est une vision de la tâche à 2 dimensions.
Pour éviter cette tension, il faut apprendre à réfléchir en 3 dimensions :
- Il n’y a pas qu’un seul point de départ possible, il y en a plusieurs, tous valables
- Dès le départ, il faut prévoir le temps nécessaire pour apprendre, développer sa confiance, et demander de l’aide
- Se concentrer uniquement sur le départ, et non pas sur la fin de la tâche.
Le calendrier inversé est aussi un outil très efficace pour éliminer la procrastination : cela consiste à créer des échéances intermédiaires, sous votre contrôle, en partant de la date à laquelle le travail doit être finalisé et en revenant à aujourd’hui.
6. Profiter de l’inquiétude
pour mieux planifier la réalisation de vos objectifs et mieux anticiper les difficultés. Le sentiment de peur et de préoccupation devant une tâche à réaliser a une signification précise : nous sommes face à un danger potentiel. Ce sentiment inconfortable est comme un signal d’alarme.
Tant que nous nous limitons à observer notre peur, elle ne passera pas ! Nous devons agir, en créant un plan d’action qui nous permettra d’être mieux préparés à réaliser la tâche. Se demander quel est le pire que peut arriver, comprendre qu’il est très rarement aussi catastrophique que notre sentiment nous laisse entendre, et déterminer comment diminuer le risque et les impacts de ce scénario permet de réduire significativement notre sentiment d’angoisse.
7. Programmer le « temps non organisé »
pour avoir une image réaliste du temps vraiment disponible et disposer de temps de qualité pour vos projets. Ce ne seront jamais ni la procrastination ni le temps libre qui réduiront l’anxiété d’un travail à réaliser. La seule chose qui permettra de le faire est de commencer à travailler sur cette tâche.
Le « temps non organisé » vous demande de vous engager à travailler juste 30 minutes chaque jour sur les tâches que vous avez à faire. Cela peut ne pas paraître beaucoup, mais 30 minutes peuvent vraiment faire la différence si pendant ce temps nous travaillons de manière très focalisée. Il ne faut pas s’inquiéter de terminer la tâche : la seule chose qui compte est démarrer !
Une fois que cette période de concentration intense est terminée, récompensez-vous avec une activité plaisante, qui alimentera votre envie de recommencer à travailler !
8. Fixer des objectifs réalistes
afin de se débarrasser du sentiment de culpabilité qui accompagne les objectifs sur lesquels il n’est pas possible d’agir tout de suite. Commencez par prévoir dans votre emploi du temps le temps dont vous avez besoin pour dormir, manger, votre vie sociale, vos loisirs.
Remplissez votre emploi du temps avec toutes les activités qui ne sont pas liées à votre travail : cela vous donnera une vision réaliste du temps que vous avez à disposition pour travailler.
Vous aurez à ce stade des plages de temps pour travailler. Structurez ces plages uniquement après avoir réalisé les 30 minutes de travail focalisé du « temps non organisé ». Prenez notes des heures de travail de qualité que vous réalisé par jour, et réservez une journée entière par semaine juste pour vos loisirs et pour les petites tâches à la maison que vous souhaitez réaliser.
9. Travailler dans l’état de « flow »
afin d’éliminer le stress et le manque de motivation en 2 minutes, et atteindre un état d’énergie haute et de concentration. Plutôt qu’attendre l’état d’esprit idéal avant de vous mettre au travail, vous pouvez réaliser un court exercice qui vous mettra dans les bonnes conditions.
Focalisez votre attention sur votre respiration. Inspirez profondément, marquez une pause entre votre inspiration et expiration, et expirez lentement et complètement. Faites 3 de ces respirations prolongées, en faisant attention à vos sensations corporelles, comme la sensation de vos jambes, votre bassin et votre dos contre la chaise. Dans les 3 respirations profondes suivantes, répétez-vous de lâcher prise de toutes les pensées et les images de votre travail passé. Les 3 respirations suivantes, lâchez prise sur vos attentes des futurs résultats de votre travail. Utilisez les 3 dernières respirations pour vous centrer dans le moment présent.
10. Provoquer des revers contrôlés
pour vous entraîner à transformer les échecs en opportunités et à renforcer votre persévérance. Choisissez un projet ou des tâches sur lequel vous risquez de procrastiner. Repoussez ces tâches pendant quelques heures pour observer le dialogue interne qui s’installe et qui vous amène à la culpabilité et à l’auto-critique.
Quand cela vous arrive, vous pouvez contrer vos habitudes avec des pensées plus constructives : « Je ne suis pas obligé à le faire. Je choisis de commencer maintenant, ou j’accepte les conséquences de choisir de le retarder ».
Voilà , vous connaissez désormais 10 outils très puissants qui vous permettront de passer plus rapidement à l’action et de transforme une tendance à la procrastination dans l’habitude de maintenant.
Si le sujet de la procrastination vous intéresse, je vous conseille de lire les articles dédiées au livre : « La procrastination : pourquoi vous le faites, comment l’adresser maintenant », de Jane Burka et Lenora Yuen.
A très vite, pour des nouvelles idées !!
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